Зашто треба да додате суперсетове тренингу снаге

млада жена која вежба са бучицама код куће Ки ИангГетти Имагес

Понекад једноставна подешавања изненађују лоооонг начин да освежите своју фитнес рутину и осигурате да и даље видите резултате. Суперсетови су једна таква стратегија која може да убризга живот у ваше тренинге (и врати вам добитак на прави пут) - без потребе да изнова измишљате своје сесије знојења, бацате последњу зараду на нови тренер или бацате пешкир на читав схебанг. Звучи прилично добро, зар не?



Можда сте чули да тренери користе термин „суперсет“ на часовима снаге или сте видели ваш омиљени фитфлуенцер пост о томе на ИГ - итренинг снагетехника је супер популарна из разлога: „Суперсетови повећавају ваш мишићна издржљивост и омогућавају вам ефикасно сагоревање више калорија ', каже Бриттани Ваттс , ЦПТ, лични тренер у кући Перформик у Њујорку.



Такође вам помажу да уштедите време минимизирајући одмор, чинећи их погодним за ваш распоред и за вашу кондицију. Зато их Ваттс користи са свим врстама клијената - од оних којима недостаје времена, до оних који то желе изгубити тежину и изградити мишиће .





Али шта је заправо суперсет - и како можете да користите ову стратегију да напуните сопствене напоре? Прочитајте потпуни опис - и припремите се за своје најефикасније вежбе за сагоревање мишића до сада.

Шта је суперсет?

„Суперсет је само начин да програмирате свој тренинг у којем прелазите из једне вежбе у другу, без одмора између њих“, каже Рилеи О’Дон Нелл, ЦПТ, инструктор у Фхиттинг Роо-у м у Њујорку.



Дакле, уместо да направите више сетова у једном покрету и одморите се између сваког пре него што наставите на више сетова у секунди, упарите две вежбе и сачекајте да се одморите док не завршите оба - ефективно смањујући количину времена које проводите одмарајући се на пола.



Међутим, суперсетове не треба мешати са сложеним скуповима. У суперсету, ваше две упарене вежбе раде на супротним мишићним групама, објашњава Ваттс. На пример, можете почети са увојцима бицепса, а затим кренути право у њихтрицепс повратни ударцида ударите у задњи део надлактице док се предњи део опоравља. У а сложени сет , у међувремену групишете две вежбе за исту групу мишића, каже она. Дакле, у овом случају можете започети са трицепсом и наставити са продужеци трицепса изнад главе да заиста изазовеш свој трис.

Које су предности суперсетова?

Највећа предност форматирања тренинга на овај начин је што максимизирате време проведено знојењем. „Можете да уклопите више вежби за краће време, чинећи свој тренинг ефикаснијим“, каже О’Доннелл.



Али истинска лепота суперсетова је у томе што радите на једној мишићној групи, док омогућавате противничкој да се одмори, тако да свака група добија довољно могућности да се одбије, али никада не престанете да се потпуно крећете и на крају листате телефоном између сетова. На овај начин можете или убацити више вежби у уобичајено време вежбања, или кренути према излазним вратима мало раније!



Плус, такође је начин више забаве него понављати исту вежбу да бисте постигли замор мишића који желите да постанете снажни и извајани, каже О'Доннелл.



Иако је већина студија о суперсетовима мала, ипак истичу исте исплате. На пример, суперсетови могу смањити време тренинга без жртвовања ефикасности, објавила је једна студија објављена у Европски часопис за примењену физиологију нашао.

Још једна погодност? „Суперсетове може да ради свако ко жели да побољша издржљивост или повећа хипертрофија [а.к.а. мишићна маса], 'каже Ваттс. „Када уђете право у следећи сет, изазивате своје тело да ради на умору, ово ће вам помоћи да повећате издржљивост.“

Постоје ли неке супер постављене грешке које треба избегавати?

Иако суперсетови заправо немају негативних страна, можете се зезнути са њиховом ефикасношћу ако их не планирате (и извршите!) Како треба.



Прво најпре: Не покушавајте максимално искористити вежбе које сте упарили у суперсету. „То је брз начин да се повредите“, објашњава Ваттс. 'Ако ћете покушати да покушате максимално оптеретити лифт, требало би да се усредсредите на то једно дизало. Покушај још једног максимума може угрозити форму и довести до повреде. ' Дакле, немојте покушавати да чучнете што је више могуће људски и онда одмах исто то учините деадлифт .

Ваша најбоља опклада: умереност. Радите са изазовном, али изводљивом тежином за уобичајени број сетова (рецимо осам до 12). „Циљ не би требало да буде колико понављања направите до краја“, каже О’Доннелл. 'Уместо тога, усредсредите се на осећај сагоревања до краја комплетног суперсета. “

Ко би требало да ради суперсетове?

Суперсетови добро функционишу за све који желе да ојачају, каже О’Доннелл. Људи који су навикликардиоможда такође открију да воле тренинг снаге на овај начин јер нема превише застоја.



Недостатак одмора такође чини суперсетове одличним приступом онима који покушавају да смршају, каже Ваттс. На крају, што више времена за вежбање заправо проводите у кретању, то више калорија сагоријевате.

Коначно, ако сте презаузети, уштедећете толико времена користећи суперсетове да се више никада нећете вратити. Обећај.

Које вежбе треба да упарим у суперсету?

Приликом стварања суперсетова, О’Доннелл воли да комбинује потез за повлачење и повлачење за горњи део тела и вежбе у доминацији кукова и колена за доњи део тела.

За Горњи део тела , што би могло изгледати као преса за прса и а савијени ред или склекови и пуллупс . За Доњи део тела , пробајте а деадлифт и а чучнути или а увојак тетиве и а продужење ноге .

Оррр, само прати, уз овај 10-минутни суперсет тренинг за трбушњакеоснивачи Тоне Ит Уппрограмиран искључиво за наш :

Како да уградим суперсетове у своје тренинге?

Ако већ имате мноштво кретања које користите на тренинзима снаге, све што треба да урадите је да их реорганизујете у одговарајуће парове како бисте максимално искористили суперсетове.

Шта ћете радити одатле зависи од ваших циљева. Ако се желите усредсредити на изградњу мишића, циљајте на осам до 12 понављања сваке вежбе, предлаже О'Доннелл. Ако сте за чистом снагом, пет до осам понављања сваког од њих ће учинити трик.

Након што обавите обе вежбе у суперсету, одморите се од 30 до 90 секунди, каже она. Што се мање одморите, то ће се ваша сесија осећати интензивније. Одатле поновите за три до шест укупних суперсетова.

Да бисте унели кардио у сесију, такође можете из суперсета прећи у нешто од чега вам срце пумпа љуљашке у кеттлебеллу , мед лопте, или скокови у кутији , Препоручује О’Доннелл. Бам, твојтренинг отпоравежбање је управо постало свестрани бластер за тело.